Blog

SiSi infonurk: toitumissoovitused aktiivseks kevadeks-suveks

SiSi infonurk: toitumissoovitused aktiivseks kevadeks-suveks

Aprillikuus on kevad siiski juba isegi Eestis silmapiiril terendamas ning üha rõõmsama meelega saab treeningule tulla nii tubane treenija kui see, kellele eelkõige välistingimustes liigutamine meeldib. Selleks puhuks on SiS ehk Science in Sport Estonia kokku pannud kompaktse meelespea tasakaalustatud toitumise kohta, et lisaks trennile ka kehasse pandav “kütus” õiges vahekorras oleks. Hea meeldetuletus suvele ja aktiivsemale eluviisile vastu liikudes!

Valkude tarbimine

  • Kui palju valku? Istuva tööviisiga inimene vajab 1 g, aktiivse eluviisiga spordiharrastaja 1,5 g ning tippsportlane kuni 3 g valku kehakaalu kilogrammi kohta ööpäevas. Suurim viga mida vastupidavusalade harrastajad (ja mitte ainult nemad) teevad on vähene valgutarbimine.
  • 120 g valku saad 2 kanafi lee tükist, 330 g kodujuustust, 250 g kohupiimast ning 3 munast. See on keskmise koormusega treeniva harrastussportlase ligikaudne ööpäevane valguvajadus.
  • Söö 3-4 korda päevas valgurikkaid vahepalasid (ā 20 g valgusisaldusega)
  • Väldi suhkrurikkaid valgutooteid. Pärast kiiremat või pikemat jooksu- ja rühmatrenni aitab kiirelt taastuda SiS Whey20 – uudne valgugeel, mis sisaldab 20g vadakuvalku, 7g asendamatuid aminohappeid (BCAA) ning mitte grammigi suhkrut!
  • Peale trenni eelista kiirelt imenduvaid vadaku- või sojavalguga tooteid. Tavaline piim sisaldab 80% kaseiini- ja 20% vadakuvalku. Kaseiini omastamiseks kulub organismil pikalt – 6 tundi.
  • Kodujuust, kohupiim või SiS Overnight valgujook kuuluvad harrastussportlase rituaalide hulka. Keha vajab öösel lihaskahjustuste parandamiseks “ehitusmaterjali”. Selleks sobib ideaalselt kaseiinivalk, mida annavad mainitud tooted ning ka piim.

Süsivesikud ja energia laadimine

  • Organism omastab ca 1g süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta tunnis.
  • Suurenda süsivesikute tarbimist 1-2 päeva enne pikemat treeningut või võistlust.
  • Enne pikemat trenni söö nii, et keha saaks 2g süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta. Söö pigem vähem ning võta trenni kaasa 1-2 energiageeli – need on sulle “esmaabi” ja bussipileti asemel, et jaksaksid koduukseni minna.
  • Lihasglükogeen on meie põhiline energiaallikas aktiivsel lihastööl. Hästitreenitud sportlane suudab salvestada lihastesse 500g (2000 kcal) glükogeeni.
  • Ära võrdle end pärissportlasega, kelle liigutused on ökonoomsemad ja energiakulu väiksem. Kui pingutus kestab kauem kui 90 minutit, võiks tarbida süsivesikuid 60-90g tunnis.

Rasvapõletus ja kaalujälgimine

  • Keha rasvavarusid põletad efektiivselt, kui treenid enne hommikusööki. Tee kerge hommikujooks 2-3 km, lühike rattasõit või hommikuvõimle. See annab päevaks lisaenergiat!
  • Rasva põletamiseks söö korralik hommikusöök pärast mitte enne trenni. Päris tühja kõhuga ära siiski trenni mine – tarbi 30 g süsivesikuid 30 minutit enne trenni. Hästi sobib 1 banaan, paar tk tumedat shokolaadi või 1 GO energiabatoon.
  • Keharasva vähendamiseks söö rohkem valgurikast toitu, et mitte kaotada lihaseid.
  • Kaalulangetamisel ära vähenda toidust saadavat kalorihulka allapoole baasainevahetuse määra (naistel 1500 ning meestel 2000 kcal)
  • Madala pulsiga (aeroobses tsoonis) treenides kasutab keha rohkem rasvade energiavarusid ning kõrge pulsiga harjutades minnakse lihasglükogeeni varude kallale. Üleliigsest kaalust aitab vabaneda treeningu ja toitumise oskuslik kombineerimine.

Vahepalad

  • Parimad ajad vahepalaks on kl 11 ja kl 15. Siis ei ole lõunasöögi ajaks meeletut hundiisu ning ka õhtuseks trenniks jagub piisavalt energiat.
  • Ideaalne vahepala on valk koos süsivesikuga. Mida rohkem treenid, seda rohkem vajad kvaliteetset valku. Sobivad valgugeelid, -batoonid ja –sheigid.
  • Toidulisandid ei aita juhul, kui sööd rämpstoitu. “Halvad rasvad” suruvad kehast välja “head rasvad”.
  • Leevenda näljatunnet süües punast greipi, arbuusi, õunu. Need annavad täiskõhutunde.
  • Täiskõhutunde aitab tekitada valgurikas vahepala. Proovi WHEY20 geeli – mõnus sidruni- ja maasikamaitseline kohupiimakreemine amps aitab suurendada ka valgutarbimist.

Taastumine ja treenimine

  • Lihasmassi vähendamiseks tee esmalt kereharjutusi, seejärel sörgi või sõida ratast. Niimoodi arendad lihaste vastupidavus mitte ei kasvata lihasmassi!
  • Pole õiget ega valet toitu – on õige aeg (millal süüa), õiged kogused (kui palju süüa) ja õige toidu tüüp (madala või kõrge glükeemilise indeksiga toit).
  • Taastumisaken on kriitiline ajaperiood pärast füüsilist pingutust, mil peab midagi sööma. Mida rohkem soovid kaalu langetada seda sagedamini pead sööma.
  • Kui sa ei söö mitte midagi 10-30 minuti jooksul pärast trenni, nullid treeninguefekti ja tunned end raskemini järgmises trennis.
  • Valmista taastav valgujook juba enne trenni ning pista see külmikusse. Pingutuse ajal annab eesolevale mõtlemine lisamotivatsiooni!
  • Suur magusasõber võib süümepiinadeta tarbida “keelatud” kraami pärast rasket trenni.
  • Proovi spordismuutit kombineerides värskeid puu- ja köögivilju SiS joogipulbritega. Häid ideid LEIAD SIIT, kuid üks näide:

Tervisepomm:
Koostisosad:
1 pk SiS REGO vaniljemaitselist pulbrit,
125 ml kookosvett, peotäis beebispinatit,
1 kiivi,
pool avokaadot,
1 spl sidrunimahla,
1 spl chia seemneid,
1 tl ingverit.

Blenderda koostisosad ning naudi! Enam tervislikumaks üks spordismuuti minna ei oska! 🙂

Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.